Éstos son los 3 ejercicios de fuerza indispensables: todo el mundo los debe practicar

Una mujer entrena con unas pesas tipo kettlebell

Estos entrenamientos ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a conservar la masa muscular a pesar del deterioro provocado por el envejecimiento.

Los ejercicios de levantamiento de peso se han relacionado, de manera equivocada, con el culturismo y la búsqueda de la estética. Sin embargo, se ha demostrado que son más importantes que realizar ejercicios de resistencia o aeróbicos como caminar o correr. De hecho, las Nuevas Guías del Ejercicio Físico de los Estados Unidos recomiendan realizar ejercicios de pesas al menos dos veces por semana.

Algunos estudios han afirmado que el levantamiento de pesas sería más beneficioso para el corazón que el ejercicio aeróbico. Aún así, aseguran que lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. El levantamiento de peso puede facilitarnos ciertas tareas cotidianas como transportar las bolsas de la compra. Por eso, no es necesario intentar levantar el máximo peso posible, sino facilitar el día a día y prescindir de ayudas externas a medida que se envejece.

Por ello, los ejercicios funcionales están empezando a cobrar protagonismo, tanto en las clases grupales como en los entrenamientos personales. El objetivo de ellos es mejorar la fuerza en las tareas del día a día y, sobre todo, en edades avanzadas: al cumplir los 70 años se suele tener un 25% menos de masa muscular que a los 30 años y, quienes llegan a los 90, suelen haber perdido hasta el 50%. Conservar la máxima cantidad de músculo es un objetivo de salud y no estético.

Según el culturista Greg Nuckols, que además es entrenador personal y responsable de la web Stronger By Science, estos son los tres ejercicios que todo el mundo debería saber realizar tanto si quieren mejorar su día a día como si quieren ganar masa muscular.

Paseo del Granjero

El paseo del granjero

Nuckols cuenta que lo mayores con los que trata siempre se quejan del peso de las bolsas de la compra. Llevarlas del ‘súper’ al coche y del coche a casa se hace costoso cuando no estás lo suficientemente entrenado. Para mejorar esta situación, el entrenador propone el ejercicio denominado «paseo del granjero«. El concepto es parecido a llevar bolsas de la compra. Consiste en es coger un peso similar en ambas manos, sostenerlo y caminar con él.

Si nunca se han realizado ejercicios de musculación, se puede empezar con el menor peso posible, uno o dos kilos por cada mano, e ir avanzando progresivamente. En este caso, se pueden usar diversos utensilios disponibles en cualquier sala de gimnasio: desde kettlebells, o pesas rusas, hasta mancuernas o, incluso, barras hexagonales que poseen un espacio en su interior. Es importante ir aumentando el peso progresivamente para forzar al músculo a ir creciendo y así poder defenderse de los «obstáculos» del día a día.

Técnica peso muerto

El peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios principales y más completos dentro del levantamiento de pesas. De hecho, se considera la forma más recomendable de levantar peso dispuesto en el suelo. En este ejercicio, el individuo se coloca de pie frente a la barra que se debe levantar, que está en el suelo.

Utilizando la musculatura de la cadera y de la zona lumbar, con las piernas semiflexionadas y manteniendo siempre la columna recta, la barra se levanta hacia arriba. La técnica puede variar: desde el peso muerto clásico (una separación de piernas estándar, no forzada) hasta el peso muerto tipo sumo (con mayor separación de piernas).

En este caso también es posible usar otros pesos, como las kettlebells, las mancuernas o la mencionada barra hexagonal. Es importante aprender previamente la técnica adecuada, dado que es peligroso para la zona lumbar realizar un levantamiento de peso muerto mal ejecutado. De hecho, se suele aconsejar realizar el ejercicio sin peso previamente.

Sentadilla para aumentar glúteos y piernas

Las sentadillas

Finalmente, las sentadillas es otro de los ejercicios aconsejados por Nuckols para ganar músculo. En este caso, los músculos de las piernas son los protagonistas, desde los cuádriceps hasta los músculos isquiofemorales y sin olvidar otros músculos colaboradores como aductores y abductores. En el día a día, realizar correctamente una serie de sentadillas mejora ciertas actividades cotidianas como, por ejemplo, levantarse de una silla sin necesitar ayuda.

Además, también existe colaboración de músculos importantes, como los glúteos, o de articulaciones como las rodillas y los tobillos. 

La manera más fácil de empezar a realizar sentadillas es intentar sentarse «en el aire», sin peso. Una vez se domine la técnica, se puede intentar poner peso, como sostener una mancuerna o una kettlebell en las manos. Sin embargo, la forma más tradicional es sostener una barra en los hombros o en la zona superior del pecho.

Como sucede con los demás ejercicios, subir de peso de forma progresiva y sin sacrificar una técnica de ejecución correcta es esencial para mejorar.

[Más información: Guía básica para empezar a ir al gimnasio si no has ido nunca]